“年纪大了，手怎么总发麻？”“搬个轻东西，手指就疼得厉害，不会是骨质疏松吧？”生活里，不少中老年人总把手上的不适和骨质疏松联系起来，甚至传言“看手就能判断有没有骨质疏松”。
其实这话不全对，但也不是毫无依据。骨质疏松的核心是骨量流失、骨骼变脆，而我们的手承载着全身多处骨骼，当骨量悄悄减少时，手上确实会出现一些“预警信号”。今天就用大白话，给大家讲清楚，手上哪些信号要警惕，以及怎么科学干预，避开骨质疏松的坑。
先跟大家说个权威数据：根据中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布的报告，我国60岁以上人群骨质疏松患病率达36%，其中女性更是高达51.6%，相当于每两位老年女性，就有一位受骨质疏松困扰。更关键的是，骨质疏松早期没有明显症状，等出现疼痛、骨折时，骨量已经流失了不少。
而我们的手，就像身体的“骨骼预警器”，尤其是这2个信号，一旦出现，别不当回事，很可能是骨质疏松在“提醒”你。
第一个信号：手指关节莫名疼痛、僵硬，还伴随轻微变形。很多人会把这种不适当成关节炎，其实两者有明显区别。关节炎多是关节红肿、活动时卡顿，而骨质疏松引起的手指疼痛，多是隐痛、酸痛，早上起床时手指僵硬，活动几分钟后会缓解，还可能伴随手指轻微弯曲、变粗。
这是因为，当骨量流失时，手指关节处的骨骼支撑力下降，关节软骨失去保护，就会出现疼痛和僵硬。有研究显示，手指关节疼痛的中老年人，骨质疏松的风险比普通人高2.3倍，尤其是45岁以上女性，这种关联更明显（来源：《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》2024年第3期）。
第二个信号：握力明显下降，轻轻碰撞就容易淤青。很多人会说“年纪大了，力气自然变小”，但如果发现自己握东西越来越没力，比如拧瓶盖都费劲，或者手不小心碰到桌子，就出现大片淤青，久久不散，就要警惕了。
握力下降，本质是骨骼强度不够，无法支撑手部肌肉的发力；而容易淤青，是因为骨质疏松会影响骨骼的造血功能，同时导致血管脆性增加，轻微外力就会让皮下出血。国家卫健委发布的《骨质疏松防治核心信息》明确指出，握力下降、不明原因淤青，是骨质疏松的早期预警信号之一。
可能有人会问：“我手上有这些信号，就一定是骨质疏松吗？”当然不是。比如手指疼痛也可能是腱鞘炎，握力下降也可能是肌肉萎缩，但出现这些信号，至少说明你的骨骼健康可能出了问题，建议及时去医院做检查。
最权威的检查就是骨密度检测，通过检测腰椎、髋部的骨密度，就能明确是否患有骨质疏松，以及骨质疏松的严重程度。很多人觉得“没疼没痒，没必要检查”，但等到出现骨折时，再干预就晚了——骨质疏松引发的骨折，愈合慢、易复发，还可能导致残疾。
这里要特别提醒两类人，哪怕手上没有信号，也建议定期做骨密度检测：一是45岁以上女性、50岁以上男性；二是有骨质疏松家族史、长期久坐、缺乏运动，或者长期服用激素的人。这些都是骨质疏松的高危人群，早检测、早干预，才能避免骨骼“变脆”。
说到干预，很多人第一反应就是“补钙”，但其实骨质疏松的干预，不只是补钙那么简单，还要做好这3件事，缺一不可。
首先，科学补钙，别盲目跟风。很多人天天喝牛奶、吃钙片，却还是缺钙，关键是没找对方法。根据中华医学会的建议，成年人每天需要摄入800毫克钙，50岁以上中老年人需要1000-1200毫克。
补钙首选天然食物，比如每天喝300毫升牛奶，搭配1小把坚果、1份绿叶菜，就能满足日常钙需求；如果食物摄入不足，再考虑服用钙片，建议选择含碳酸钙或柠檬酸钙的钙片，吸收效果更好，服用时最好搭配温水，饭后半小时吃，减少对肠胃的刺激。
其次，补维生素D，促进钙吸收。很多人只补钙，却忽略了维生素D，其实维生素D是钙的“好搭档”，没有它，补再多钙也很难被身体吸收。人体90%的维生素D来自阳光照射，建议每天户外晒太阳15-20分钟，不用暴晒，晒手臂、腿部就可以。
如果不方便晒太阳，也可以通过食物补充，比如多吃蛋黄、深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），或者服用维生素D补剂，每天补充400-800国际单位即可，过量补充反而会对身体造成负担。
最后，坚持运动，强化骨骼。骨骼就像“肌肉”，越用越结实，长期缺乏运动，骨量会流失得更快。建议中老年人选择温和的运动，比如太极拳、广场舞、哑铃操，每周运动3-4次，每次30分钟左右。
这里要注意，避免做剧烈运动，比如跳绳、跑步，容易增加骨折风险；手部也可以多做一些简单的运动，比如握拳、伸展手指，每天做10-15次，既能锻炼手部肌肉，也能刺激骨骼，延缓骨量流失。
还要避开一个误区：很多人觉得“骨质疏松是老年病，年轻人不会得”。其实不然，现在很多年轻人久坐不动、熬夜、挑食，钙摄入不足，骨量峰值会比同龄人低，等到年纪大了，骨质疏松会提前找上门。所以，骨骼健康，要从年轻时就开始重视。
总结一下：看手不能100%判断骨质疏松，但手上的2个信号——手指关节疼痛僵硬、握力下降易淤青，一定要警惕。骨质疏松不可怕，可怕的是忽视预警、拖延干预。不管是年轻人还是中老年人，都要重视骨骼健康，科学补钙、补充维生素D、坚持运动，才能让骨骼更结实，远离骨质疏松的困扰。
参考资料：
[1] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 中国骨质疏松症诊疗指南（2022版）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022, 15(3): 261-304.
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